Alimentación saludable durante el embarazo

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¿Qué deberías comer?

Una dieta saludable es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero es especialmente importante si estás embarazada o planeas estarlo. Comer de forma saludable durante el embarazo le ayudará a tu bebé a desarrollarse y crecer, y te mantendrá bien y en forma.

No necesitas tomar una dieta especial, pero es importante comer una variedad de alimentos diferentes todos los días para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que necesitan tú y tu bebé. Toma un desayuno saludable todos los días porque esto ayuda a prevenir comer bocadillos y alimentos grasos y dulces durante el día.

No hay necesidad de comer por dos durante el embarazo. Incluso si tienes un embarazo múltiple de gemelos o trillizos, es la calidad de los alimentos lo que es importante, no la cantidad. Con pocas excepciones, puedes continuar comiendo todos los alimentos que te gustan. Comer de forma saludable a menudo significa simplemente cambiar las cantidades de los diferentes alimentos que comes para que tu dieta sea variada, en lugar de quitar todos tus favoritos.

Frutas y hortalizas. Come muchas frutas y verduras ya que estas proporcionan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento. Cocina las verduras ligeramente en un poco de agua, o cómelas crudas, pero bien lavadas, para obtener el beneficio de los nutrientes que contienen. Las frutas y verduras congeladas, en conserva y secas son buenas también. Come por lo menos cinco porciones al día.

Carbohidratos. Los alimentos con almidón (hidratos de carbono) son una fuente importante de vitaminas y fibra. Estos incluyen el pan, patatas, cereales para el desayuno, arroz, pastas, fideos, maíz, mijo, avena, batata, ñame y maíz. Estos alimentos deben ser la parte principal de cada comida. Come pan integral en lugar variedades procesadas (pan blanco).

Proteínas. Esto incluye carnes (pero evita el hígado), pescado, aves, huevos, frijoles, legumbres y frutos secos. Estos alimentos son buenas fuentes de nutrientes, así que cómelos todos los días. Elije carnes magras, quita la piel al pollo y cocina con poca grasa. Trata de comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser de pescados grasos como la sardina o la caballa. Si comes mucho pescado, elije diferentes tipos para asegurarte de que tu dieta es equilibrada.

Lácteos. Los productos lácteos, como la leche, queso, queso fresco y yogurt, son importantes porque contienen calcio y otros nutrientes que su bebé necesita. Elije variedades bajas en grasa cuando te sea posible. Por ejemplo, leche semidesnatada o desnatada, yogurt con poca grasa y queso duro con media de grasa. Lo ideal son dos a tres porciones al día.

Alimentos altos en azúcar o grasa. Esto incluye todas las grasas se separan, aceites, aderezos para ensaladas, crema, chocolate, patatas fritas, galletas, pasteles, helados, postres y bebidas gaseosas. Si no puedes dejar de comer estos alimentos, come sólo una pequeña cantidad. El azúcar contiene calorías sin aportar otros nutrientes, y puede contribuir al aumento de peso, la obesidad y la caries dental. La grasa es muy alta en calorías. El exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y contribuir al sobrepeso. Para reducir la grasa, evite los alimentos fritos y corte la grasa de la carne.

Meriendas saludables

alimentacion saludable en el embarazo

Si te da hambre entre comidas, no comas bocadillos con alto contenido de grasa y / o azúcar, como caramelos, galletas, patatas fritas o chocolate. En su lugar, elige entre las siguientes meriendas nutritivas:

  • sándwiches o pan de pita relleno de queso rallado, jamón, puré de atún, salmón o sardinas y ensalada
  • ensalada de verduras, como zanahorias, apio o pepino
  • yogurt bajo en grasa o queso fresco
  • humus y palitos de pan o vegetales
  • albaricoques, higos o ciruelas pasas listos para consumir
  • vegetales y sopas de frijoles
  • cereales sin azúcar o avena con leche
  • leche o jugos de fruta sin azúcar
  • fruta fresca
  • habas cocidas al horno sobre una tostada o una papa al horno

Preparar los alimentos con seguridad

  • Lava la fruta, verduras y ensaladas para eliminar todo rastro de tierra, que puede contener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis. La toxoplasmosis puede dañar al feto.
  • Desecha todos los restos de comida dentro de 24 horas.
  • Lava todas las superficies y utensilios, y tus manos, después de preparar carne cruda. Esto ayudará a evitar la toxoplasmosis.
  • Asegúrate de que los alimentos crudos son almacenados por separado de aquellos listos para el consumo, de lo contrario existe riesgo de contaminación. Esto es para evitar otros tipos de intoxicación alimentaria de la carne (Salmonella, Campylobacter y E. coli 0157). Usa una tabla separada para cortar las carnes crudas.
  • Pon a calentar las comidas hasta que estén bien calientes. Esto es especialmente importante para las comidas que contengan aves de corral como el pollo o el pavo.

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